La ansiedad es una respuesta emocional anticipatoria ante una amenaza futura, real o imaginada. Es común sentirla antes de una entrevista, al enfrentar una conversación difícil o incluso sin saber por qué. Esta emoción, aunque incómoda, tiene una función fundamental: nos prepara para actuar, enfocar la atención y protegernos.
Desde una mirada clínica y neurobiológica, la ansiedad es un fenómeno complejo y multidimensional.
Se manifiesta en:
Pensamientos de preocupación o catástrofe (dimensión cognitiva)
Síntomas físicos como palpitaciones, tensión, sudoración (fisiológica)
Emociones como miedo, inseguridad o angustia (emocional)
Conductas como evitar, huir o quedarse paralizadx (conductual)
A nivel cerebral, se activan estructuras como la amígdala (centro de alarma emocional), el hipotálamo (orquesta la respuesta de estrés) y el locus coeruleus, que regula la activación general del cuerpo. Esta activación es adaptativa… hasta que deja de serlo.
¿Cuándo la ansiedad deja de ser útil?
La ansiedad se vuelve un problema cuando:
Se activa sin una amenaza real.
Es constante y difícil de calmar.
Te lleva a evitar situaciones importantes.
Afecta tu día a día, tu descanso, tu concentración o tus relaciones.
En esos casos, puede estar indicando que algo dentro necesita atención, y no simplemente “ser eliminada”.
Reconciliarte con tu ansiedad: de lucha a escucha
La ansiedad no es tu enemiga. Es una mensajera, una señal de que hay algo que te preocupa, te duele o te asusta. Si aprendemos a escucharla con curiosidad en vez de rechazarla con juicio, se convierte en una brújula emocional.
Herramientas para gestionar la ansiedad con compasión y consciencia
1. Cuestiona tu mente catastrófica
La ansiedad exagera. Te hace creer que lo peor es lo más probable.
Ejercicio:
Preocupación: “Voy a decir algo estúpido en la reunión.”
¿Qué pruebas tienes de que eso ocurra?
Si ocurriera… ¿sería el fin del mundo o podrías manejarlo?
¿Qué te dirías si fueras tu mejor amigx?
¿Por qué funciona?
Porque activa la corteza prefrontal, responsable del pensamiento lógico, y ayuda a “calmar” la hiperactividad de la amígdala.
2. Regula tu sistema nervioso con la respiración 4-4-6
Tu respiración es un interruptor entre el modo “alarma” y el modo “calma”.
Haz esto:
Inhala por la nariz 4 segundos
Retén 4 segundos
Exhala por la boca (como si soplaras una vela) durante 6 segundos
Repite 5 veces
¿Por qué funciona?
Este tipo de respiración estimula el nervio vago, que ayuda a pasar del sistema simpático (estrés) al parasimpático (relajación).
3. Técnica 5-4-3-2-1: Volver al presente
La ansiedad te arrastra al futuro. Esta técnica te ancla al ahora.
Prueba esto:
5 cosas que ves
4 que puedes tocar
3 que puedes oír
2 que puedes oler
1 que puedes saborear
¿Por qué funciona?
Activa tus sentidos y reduce la rumiación mental, calmando la sobreexcitación del sistema límbico.
4. Desmenuza tu ansiedad
Poner en palabras lo que sientes, lo hace más manejable.
Hazte estas preguntas:
¿Qué la está detonando?
¿Qué pienso? ¿Es un pensamiento realista o exagerado?
¿Cómo se siente en mi cuerpo?
¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Y si no pasa?
¿Qué me ayudaría a calmarme ahora?
¿Por qué funciona?
Porque aumenta tu conciencia emocional y te permite dar respuestas más conscientes en vez de automáticas
5. Cambia tu guión interno
Lo que te dices a ti mismx influye en cómo te sientes.
Ejemplo:
Pensamiento automático: “No voy a poder con esto.”
Pensamiento racional: “He superado cosas antes. Esta vez también puedo.”
Escríbelo. Léelo. Repite frases como:
“Estoy a salvo aquí y ahora.”
“Puedo con esto, un paso a la vez.”
“Estoy aprendiendo a sostenerme con amabilidad.”
¿Por qué funciona?
Repetir pensamientos compasivos reprograma tu sistema nervioso y disminuye la hiperreactividad.
6. Reconoce tus detonantes
Cuando entiendes qué te activa, puedes prepararte mejor.
Haz una lista:
Personas o situaciones que te generan ansiedad.
Pensamientos típicos que la disparan.
Lugares o contextos que te sobrecargan.
¿Por qué funciona?
Porque la autoconciencia es el primer paso para autorregularte.
Una nueva relación con tu ansiedad
La ansiedad no es un fallo. Es una parte de ti que necesita tu atención, no tu rechazo. Aprender a gestionarla no se trata de eliminarla, sino de escucharla con ternura, sostenerla con herramientas y transformarla en guía.
Respira. Estás aquí. Estás haciendo lo mejor que puedes.
Y eso ya es muchísimo.
Y si sientes que la ansiedad te desborda, que interfiere con tu bienestar o se vuelve difícil de manejar por ti mismx, te invito a pedir ayuda psicológica. No tienes que hacerlo solx.
Damaris.
